De tortilla, de bekendste tapa van Spanje, wordt gemaakt van heel simpele ingrediënten; eieren, uien en aardappelen die als een omelet worden gebakken, in punten gesneden en warm of koud geserveerd. Er kunnen allerlei extra's worden toegevoegd, zoals courgette en bacon, of asperges, erwten en champignons.
✓✓ B12 * ✓ A, B1, B2, B6, C, E, foliumzuur, niacine, kalium, koper, selenium, zink
• Vervang de courgette door fijngehakte asperges of voeg fijngehakte tomaten of gekookte erwten toe vlak voordat het eimengsel wordt toegevoegd. Verse dragon, bieslook of basilicum kan de peterselie vervangen. * • Voeg voor een pittige tortilla ½ tl geplette gedroogde chilipeper aan het eimengsel toe. * • Maak een tortilla van aardappel, champignons en parmezaanse kaas. Vervang ui, courgette en bacon door 200 g dungesneden champignons en 1 in ringen gesneden prei van ongeveer 200 g. Kook in stap 2 de aardappelen en de prei 6 minuten, voeg dan de champignons toe en kook alles nog circa 4 minuten, totdat al het vocht van de champignons is verdampt. Voeg 50 g geraspte verse parmezaan toe aan het eimengsel voordat dit in de pan gaat. * • Serveer de tortilla als lichte lunch voor 4 personen, met tomatensalsa, sla en brood.
• Eieren zijn een goedkope bron van eiwit. Ze bevatten weliswaar cholesterol, maar het gezondheidsrisico daarvan is beperkt. Cholesterol in voeding leidt normaalgesproken niet tot een verhoogd cholesterolgehalte. * • Courgettes zijn een goede bron van vitamine B6 en niacine. De schil bevat de hoogste concentratie van deze vitaminen.
lekker hoor - 10 dec 2014