Bonen-rijstsalade

    Bonen-rijstsalade

    10keer bewaard
    50min


    3 personen hebben dit gemaakt

    Dit recept is gebaseerd op een klassieke Amerikaanse bonensalade. Het is eenvoudig te bereiden en heel voedzaam. Door rijst en meer groenten toe te voegen, wordt de salade een maaltijd vol voedingsvezels, zetmeelrijke koolhydraten, vitaminen, mineralen en eiwitten.

    Ingrediënten
    Porties: 4 

    • 250 g langkorrelige rijst
    • 2 worteltjes, in dunne schijfjes gesneden
    • 125 g dunne sperziebonen, in stukken van 2,5 cm gesneden
    • 1 blik rode kievitsbonen, circa 400 g, uitgelekt en afgespoeld
    • 1 blik zwarte-ogenbonen, circa 400 g, uitgelekt en afgespoeld
    • 1 blik kikkererwten, circa 400 g, uitgelekt en afgespoeld
    • 1 grote rijpe tomaat, grofgesneden
    • 1 kleine rode paprika, zonder zaden en fijngesneden
    • 1 kleine rode ui, fijngesneden
    • 1 el zonnebloemolie
    • 1 el milde grove mosterd
    • 2 tl fijne kristalsuiker
    • 3 el rode-wijnazijn, of naar wens
    • 1 el verse tijm, fijngehakt
    • 1 knoflookteentje, fijngesneden
    • peper en zout

    Voeg toe aan boodschappenlijst
    Een gratis lijst om mee te nemen naar de winkel
    Bekijk boodschappenlijst

    Bereidingswijze
    Voorbereiding: 40min  ›  Bereiding: 10min  ›  Klaar in:50min 

    1. Doe de rijst in een pan, bedek de rijst met kokend water en breng aan de kook. Temper het vuur en laat circa 15 minuten sudderen tot de rijst gaar is, of volg de instructies op de verpakking. Laat uitlekken en afkoelen.
    2. Doe ondertussen de worteltjes in een andere pan met kokend water en laat ze 3 minuten koken. Voeg de sperziebonen toe en laat nog 4 minuten koken of tot de groenten gaar zijn. Laat uitlekken en spoel ze af onder koud stromend water.
    3. Doe de worteltjes en sperziebonen in een kom en voeg kievits- en zwarte-ogenbonen, kikkererwten, tomaat, paprika en rode ui toe.
    4. Meng de olie, mosterd, suiker, azijn, tijm, knoflook en peper en zout naar smaak in een kleine kom. Sprenkel die dressing over de bonensalade en roer, zodat alles goed is gemengd. Serveer de bonensalade op de rijst, of meng alles voorzichtig door elkaar.

    Variaties en tips

    • Vervang de sperziebonen door 200 g broccoli, in kleine roosjes gebroken. * • Maak een Mexicaanse bonen-maïssalade. Meng 400 g gekookte maïs uit de diepvries, met 1 blik pinto- of kievitsbonen, circa 400 g, uitgelekt en afgespoeld. Voeg 1 kleine rode en groene paprika, zonder zaden en fijngesneden, 1 fijngesneden rijpe tomaat, 3 lente-uitjes, in schijfjes, 3 el fijngehakte verse koriander en 75 g rijpe cheddar, in blokjes, toe. Maak de dressing met 2 el extra vergine olijfolie, het sap van 1 grote limoen, 2 fijngesneden knoflookteentjes, ½ tl mild chilipoeder, ½ tl gemalen komijn en breng op smaak. Meng de dressing met de salade. Rooster 3 tortilla's 1 minuut onder een hete grill, of tot ze krokant zijn, en verkruimel ze over de salade.

    Pluspunten

    • Deze salade levert veel voedingsvezels, zowel oplosbare als onoplosbare. Hoewel voedingsvezels onverteerd door de darm passeren, zijn ze belangrijk voor het fit en gezond houden van de darmen en helpen ze problemen als constipatie, aambeien en darmpoliepen voorkomen. Studies tonen aan dat butyraat, een vetzuur dat ontstaat bij de fermentatie van voedingsvezels door bacteriën in de darm, ervoor kan zorgen dat kwaadaardige tumoren zichzelf vernietigen. * • Worteltjes waren al bij de Grieken en de Romeinen bekend, hoewel ze tot de Middeleeuwen niet algemeen werden gebruikt in Europa. De vroegste variëteiten waren rood, paars of zwart, de oranje variëteit werd pas in de 17e eeuw in Nederland ontwikkeld. Worteltjes zijn een van de beste bronnen van bètacaroteen en leveren ook voedingsvezels.

    Bevat per portie

    ✓✓✓ A, B1, B6, C, E, foliumzuur, niacine * ✓✓ calcium, ijzer, kalium, zink * ✓ B12, selenium

    Recent bekeken

    Beoordelingen (0)

    Jouw beoordeling

    Waardeer met sterren