Focaccia en venkel met sardines

    Focaccia en venkel met sardines

    6keer bewaard
    31min


    1 persoon heeft dit gemaakt

    Dit voedzame gerecht is gebaseerd op de klassieke Toscaanse broodsalade Panzanella en combineert sardines uit blik, die gezond zijn voor het hart, met kruidig Italiaans brood dat in vers tomatensap is geweekt. Knapperige stukjes venkel, tuinbonen, rucola en kappertjes vullen de smaak van de vis uitstekend aan.

    Ingrediënten
    Porties: 4 

    • 175 g tuinbonen uit de diepvries
    • 2 blikjes sardines in olie, à circa 125 g, uitgelekt
    • 3 el olijfolie, extra vergine
    • 2 tl citroensap
    • 1 milde Spaanse ui, gehalveerd en in dunne schijfjes gesneden
    • 2 el kappertjes, uitgelekt
    • 1 venkelknol
    • 3 grote of middelgrote, rijpe vleestomaten, circa 750 g in totaal
    • 1 focaccia of ciabatta met kruiden, circa 275 g, in stukken van 2,5 cm gescheurd
    • 100 g rucola

    Voeg toe aan boodschappenlijst
    Een gratis lijst om mee te nemen naar de winkel
    Bekijk boodschappenlijst

    Bereidingswijze
    Voorbereiding: 25min  ›  Bereiding: 6min  ›  Klaar in:31min 

    1. Kook de tuinbonen 5-6 minuten in kokend water. Snijd ondertussen elke sardine overlangs door. Laat de tuinbonen uitlekken en spoel ze onder koud stromend water. Zet opzij.
    2. Doe de olie en het citroensap in een kom en meng al kloppend. Voeg de schijfjes ui en kappertjes toe.
    3. Haal de blaadjes van de venkel en snijd ze fijn. Snijd de venkelknol overlangs door en snijd de knol in dunne schijfjes. Voeg ze samen met de fijngesneden blaadjes toe aan de kom en roer, zodat alles goed is bedekt met de dressing.
    4. Snijd de tomaten in vieren. Haal de zaden eruit en doe die in een zeef boven een grote kom. Druk met de achterkant van een lepel op de zaden om het sap eruit te krijgen. U zou circa 150 ml moeten hebben. Verwijder de zaden. Snijd de stukken tomaat in dunne partjes.
    5. Voeg het brood toe aan het sap en meng, zodat het brood het sap kan opnemen. Voeg het brood daarna toe aan de kom met de salade. Voeg de sardines, tuinbonen, tomaten en rucola toe. Meng, zodat alles is bedekt met de dressing, maar let erop dat u de sardines niet te veel in stukken breekt. Serveer meteen.

    Variaties en tips

    • Zalm uit blik is een uitstekend alternatief voor sardines. Laat uitlekken en snijd fijn. * • Koop een gewone focaccia of ciabatta en voeg 2 el fijngehakte verse kruiden, zoals basilicum en dille, toe aan de dressing. * • Vervang de tuinbonen door een blik flageolets, circa 200 g. U hoeft ze alleen uit te laten lekken en af te spoelen.

    Pluspunten

    • Probeer minimaal tweemaal per week vette vis, zoals sardines, te eten, omdat die essentiële vetzuren bevat die het risico op een hartziekte kunnen verkleinen. De graten in sardines uit blik zijn zachter en eetbaar geworden, en vormen ook nog eens een goede bron van calcium. * • Uit documenten blijkt dat uien al ten minste sinds 3000 v.C. worden geteeld. In de loop van de geschiedenis werden ze gewaardeerd om hun geneeskrachtige eigenschappen en om hun smaak. In de Middeleeuwen werden uien aan de deur gehangen als vermeende bescherming tegen de pest. Uien zijn rijk aan een soort voedingsvezels, fructoligosachariden genoemd, die de groei van goede bacteriën in de darm zouden stimuleren en de groei van schadelijke bacteriën zouden tegengaan. Studies tonen aan dat ze ook bescherming kunnen bieden tegen hartziekten en kanker.

    Bevat per portie

    ✓✓✓ A, B1, B6, B12, C, E, foliumzuur, niacine, calcium, selenium * ✓✓ voedingsvezels, ijzer, kalium, zink * ✓ B2

    Recent bekeken

    Beoordelingen (0)

    Jouw beoordeling

    Waardeer met sterren