Gevulde mediterrane groenten

Bereidingswijze
Voorbereiding: 50min  ›  Bereiding: 45min  ›  Klaar in:1uur35min 

1. Kook de rijst 10-12 minuten in een pan met kokend water, of volg de instructies op de verpakking, tot hij gaar is. Laat uitlekken.
2. Terwijl de rijst kookt, bakt u het gehakt en de ui in een braadpan met antiaanbaklaag tot het gehakt lichtbruin en rul is en de ui zacht is. Roer het gehakt en zorg dat het aan alle kanten bruin is. Zet een zeef boven op een kom en schep er het vlees in. Het vet zal in de kom lekken, zodat u het kunt weggooien.
3. Snijd de paprika's overlangs door de steel door en verwijder de zaden en witte vliezen. Snijd de bovenkant (met het kroontje) van de tomaten en hol ze uit. Doe de bovenkanten samen met het vruchtvlees en het sap in een kom. Snijd de courgettes overlangs door en hol ze uit, zodat een schil van 5 mm dik overblijft. Snijd het vruchtvlees van de courgettes fijn en voeg het aan de kom met de fijngesneden tomaten toe.
4. Verwarm de oven voor op 180 °C. Verhit de olijfolie in een pan met antiaanbaklaag, voeg de knoflook en de fijngesneden groenten toe en stoof ze al roerend tot ze zacht zijn. Voeg de spinazie hieraan toe en stoof de groenten 1 minuut op een middelhoog vuur, of tot de blaadjes slap zijn. Haal van het vuur en voeg het basilicum, de rijst, het vlees en het ei toe. Breng op smaak met peper en zout en meng.
5. Schep de vulling in de paprika's, de tomaten en de courgettes. Schik de paprika's en de courgettes in 1 laag in 1 of 2 braadsledes. Leg ze niet te dicht bij elkaar. Dek de sledes af met folie of een deksel en rooster de groenten 15 minuten. Voeg de tomaten toe en rooster opnieuw 15 minuten of tot de groenten bijna gaar zijn.
6. Verwijder de folie of het deksel en rooster de groenten nog eens 15-20 minuten of tot ze gaar zijn en de bovenkanten bruin zijn. Serveer warm of koud en bestrooid met de fijngehakte verse basilicum.

Variaties en tips

• Gebruik volkorenrijst in plaats van witte rijst en meng deze met het gebakken vlees en de ui. Voeg 3 lente-uitjes, in schijfjes gesneden, 3 fijngesneden teentjes knoflook, 2 eetlepels fijngehakte verse dille, 2 eetlepels fijngehakte verse munt, ½ theelepel gemalen komijn, een flinke snuf gemalen kaneel, 3 eetlepels magere yoghurt, 2 eetlepels rozijnen en het sap van ½ citroen toe. Breng op smaak met peper en zout. Snijd 2 aubergines overlangs door en stoom ze 5 minuten of tot ze zacht zijn. Laat afkoelen tot u ze kunt beetpakken. Hol ze dan uit. Snijd het vruchtvlees in blokjes en voeg het toe aan het vleesmengsel. Blancheer 4 grote bladeren savooienkool 30-60 seconden of tot ze zacht zijn. Schik de aubergineschelpen in een braadschotel en schep er vulling in. Rol de rest van de vulling in de koolbladeren en leg ze bij in de schotel. Meng 1 blik tomaten, circa 225 g, fijngesneden, en hun sap met 120 ml lams- of groentebouillon en schep het rond de groenten. Dek de schotel af met folie. Rooster 30 minuten. Verwijder de folie en rooster 15-20 minuten of tot de bovenkanten lichtbruin zijn. Serveer warm of koud, gegarneerd met fijngehakte verse munt.

Pluspunten

• De mediterrane groenten die in dit gerecht worden gebruikt, bevatten veel bio-actieve stoffen en antioxidanten, waaronder het bètacaroteen uit de paprika's, de spinazie, de tomaten en de courgettes. Bètacaroteen helpt onze cellen beschermen tegen schade aangericht door vrije radicalen die door het lichaam worden aangemaakt als reactie op stress. * • Courgettes behoren tot dezelfde familie als meloenen, pompoenen en komkommer. Hun schil is rijk aan bètacaroteen en ze leveren ook niacine en vitamine B6.

Bevat per portie

✓✓✓ A, B1, B6, B12, C, E, foliumzuur, niacine, zink * ✓✓ B2, ijzer, kalium * ✓ calcium