Heek met groenten uit de oven

    Heek met groenten uit de oven

    3keer bewaard
    30min


    8 personen hebben dit gemaakt

    Een eenvoudige manier om vis te bereiden is hem op een bedje groenten leggen, enkele smaakmakers toevoegen en dan stevig inpakken (en papillote). Het is bovendien erg gezond, omdat de in water oplosbare vitaminen behouden blijven.

    Ingrediënten
    Porties: 4 

    • 275 g gemengde Aziatische groenten, zoals paksoi en Chinese kool, fijngesneden
    • 4 heekmoten, à circa 150 g
    • geraspte schil en sap van ½ sinaasappel
    • 3 el gescheurd vers basilicum
    • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
    • 125 ml droge witte wijn
    • 1 el olijfolie, extra vergine
    • ½ middelgrote venkelknol, in dunne schijfjes gesneden
    • 1 worteltje, in reepjes gesneden
    • peper en zout
    • Bulgur-kruidenpilav
    • 200 g bulgur
    • 1 el olijfolie, extra vergine
    • sap van ½ citroen
    • 1 teentje knoflook, fijngesneden
    • 2 el gescheurd vers basilicum
    • 2 el fijngehakte verse koriander
    • 3 lente-uitjes, in schijfjes gesneden

    Voeg toe aan boodschappenlijst
    Een gratis lijst om mee te nemen naar de winkel
    Bekijk boodschappenlijst

    Bereidingswijze
    Voorbereiding: 20min  ›  Bereiding: 10min  ›  Klaar in:30min 

    1. Verwarm de oven voor op 240 °C. Snijd vier vierkanten van 30 cm uit aluminiumfolie of bakpapier. Schik een kwart van de fijngesneden Aziatische groenten in het midden van elk stuk folie of papier. Leg er een stuk vis op en voeg de sinaasappelschil en het -sap, het basilicum, de knoflook, de witte wijn, de olijfolie, de venkel, het worteltje en peper en zout naar wens toe. Plooi de folie of het papier omhoog als een pakje, maar laat er een beetje lucht in, zodat de ingrediënten kunnen stomen. Leg de pakketjes op een bakplaat. Zet opzij.
    2. Meng de bulgur met 900 ml water in een grote steelpan en breng het aan de kook. Temper het vuur vervolgens tot middelhoog, dek de pan af en wok de bulgur 12-15 minuten, of tot hij net gaar is. Laat de bulgur indien nodig uitlekken.
    3. Terwijl de bulgur kookt, zet u de vispakketjes in de oven en bakt u ze 10 minuten. Open één van de pakketjes om te controleren of de vis gaar is en gemakkelijk uit elkaar valt.
    4. Ga met een vork door de bulgur en voeg olijfolie, citroensap, knoflook, basilicum, koriander en lente-uitjes toe. Breng op smaak met peper en zout. Serveer voor elke persoon een pakketje en maak ze aan tafel open. Serveer de bulgurpilav in een kom.

    Variaties en tips

    • Vervang de heek door kabeljauw. * • Vervang de witte wijn door sinaasappelsap. * • Voor zalm en papillote verdeelt u 4 tomaten, in schijfjes, over 4 stukken folie of papier. Leg er 4 stukken zalmfilet, zonder vel, à circa 150 g, op. Bestrooi met 2 teentjes knoflook, fijngesneden, 1 verse rode chilipeper, zonder zaden en in schijfjes, 4 lente-uitjes, in schijfjes, 3 eetlepels fijngehakte verse koriander, ½ theelepel gemalen komijn en 2 eetlepels citroensap. Sluit de pakjes en bak ze 10 minuten. Serveer met de bulgurpilav.

    Pluspunten

    • Heek is een goede bron van fosfor, dat we samen met calcium nodig hebben voor stevige botten en tanden. * • Bulgur wordt gemaakt van hele tarwegranen. Het is een goede bron van zetmeelrijke koolhydraten, voedingsvezels en B-vitaminen, aangezien het ook de heel voedzame buitenlaag van de granen bevat. * • Paksoi is een variant van Chinese kool, een oosterse koolsoort. De voedingswaarde ervan lijkt op die van kolen zoals savooienkool en het is vooral een goede bron van foliumzuur en bètacaroteen.

    Bevat per portie

    ✓✓ A, B1, C, ijzer, niacine, * ✓✓ calcium, kalium, koper * ✓ B6, foliumzuur

    Recent bekeken

    Beoordelingen (0)

    Jouw beoordeling

    Waardeer met sterren