Indiase gegrilde kipfilet

    Indiase gegrilde kipfilet

    15keer bewaard
    30min


    3 personen hebben dit gemaakt

    De tandoorigerechten in Indiase restaurants zijn vaak erg gezond, omdat het eten wordt bereid in een speciale oven, zonder vet. Thuis kunt u met een grill een vergelijkbaar resultaat bereiken. Deze magere kipfilets gaan vergezeld van een romige yoghurtsaus. Verder is alleen gekookte rijst of naanbrood nodig.

    Ingrediënten
    Porties: 4 

    • 4 kipfilets à circa 150 g
    • zonnebloemolie om te bestrijken
    • partjes citroen of limoen om te serveren
    • takjes verse koriander om te garneren
    • Yoghurtmarinade
    • 1 teentje knoflook, uitgeperst
    • 1 el fijngehakte verse gemberwortel
    • 1½ tl tomatenpuree
    • 1½ tl garam masala
    • 1½ tl gemalen koriander (ketoembar)
    • 1½ tl gemalen komijn (djinten)
    • ¼ tl kurkuma (koenjit)
    • snufje cayennepeper, of naar smaak
    • 100 g magere yoghurt
    • Raita (yoghurtsaus)
    • 350 g magere yoghurt
    • 1 komkommer, circa 300 g, in de lengte in vieren gesneden en zonder de zaden
    • 100 g tomaat, zeer fijn gesneden
    • ½ tl gemalen koriander
    • ½ tl gemalen komijn
    • snufje cayennepeper
    • snufje zout

    Voeg toe aan boodschappenlijst
    Een gratis lijst om mee te nemen naar de winkel
    Bekijk boodschappenlijst

    Bereidingswijze
    Voorbereiding: 15min  ›  Bereiding: 15min  ›  Klaar in:30min 

    1. Verwarm de grill voor op de hoogste stand. Meng alle ingrediënten voor de marinade in een grote kom, of gebruik hiervoor de keukenmachine. Doe het mengsel in een kom die groot genoeg is om de kipfilets naast elkaar in te leggen.
    2. Maak aan beide kanten van de kip 2 inkepingen. Wentel de filets door de marinade en wrijf de marinade in de inkepingen. Hebt u wat meer tijd, dan kunt u de filets ook een nacht lang in de koelkast laten liggen om de marinade te laten intrekken.
    3. Bestrijk het grillrooster met olie en leg de filets erop. Gril ze vervolgens 12-15 minuten, draai ze daarbij om en bestrijk ze met de resterende marinade. De kip is gaar als het vleesnat helder is als u er met een mes in snijdt, en als de marinade wat geschroeid lijkt.
    4. Maak ondertussen de raita (Indiase yoghurtsaus): doe de yoghurt in een kom. Rasp de komkommer grof en druk er dan zoveel mogelijk vocht uit. Doe de komkommer vervolgens bij de yoghurt, samen met de tomaat, koriander, komijn, cayennepeper en zout. Roer alles goed door. Schep de saus in een schaaltje of kom voor op tafel.
    5. Leg de kipfilets op een schaal. Voeg partjes citroen of limoen toe en garneer met koriander. Zet de yoghurtsaus ernaast.

    Variaties en tips

    • Voor een wat knapperiger korstje laat u de yoghurt in de marinade achterwege en neemt u dubbel zoveel van alle andere ingrediënten; roer er 1 el azijn door. * • Probeer ook eens deze saus van ui en kruiden bij een van beide mogelijkheden: snipper 200 g zoete ui of 200 g lente-uitjes en doe dit in een kom. Roer er 4-6 el fijngehakte verse munt door, 2 el fijngehakte verse koriander, 1 fijngehakte verse groene peper of een hoeveelheid naar smaak, en 350 g magere yoghurt. Verhit een droge koekenpan op een hoog vuur, voeg 2 tl komijnzaadjes toe en rooster deze onder voortdurend roeren, totdat ze hun geur gaan verspreiden en beginnen te springen. Strooi ze meteen over de raita. * • Snijd voor Indiase kebabs de filets in blokjes voor u ze marineert. Week terwijl de grill opwarmt 8 satéprikkers in water. Rijg de kipblokjes aan de prikkers, afgewisseld met blokjes courgette en blokjes rode en gele paprika. Gril ze 12-15 minuten, draai ze daarbij geregeld om en bestrijk ze met de marinade. Als het vleesnat helder is weet u zeker dat de kebabs gaar zijn. * • Een snel alternatief voor de raita is de kip te serveren met een eenvoudige salade van fijngesneden tomaten en uien op slabladeren, waarover fijngehakte koriander is gestrooid.

    Pluspunten

    • Kip is een vetarme bron van eiwit en deze marinade voegt maar weinig extra vet toe. * • Yoghurt is niet alleen een uitstekende bron van eiwit en calcium, wat nodig is voor gezonde botten en tanden, maar bevat ook redelijk veel fosfor, vitamine B2 en B12 en ‘goede’ bacteriën.

    Bevat per portie

    ✓✓✓ B6, niacine * ✓✓ B2, calcium, kalium, selenium * ✓ B1, B12, C, E, foliumzuur, ijzer, koper, zink

    Recent bekeken

    Beoordelingen (0)

    Jouw beoordeling

    Waardeer met sterren