Bonensalade met gebakken tonijn

    Bonensalade met gebakken tonijn

    2keer bewaard
    28min


    Maak dit als eerste!

    Deze gezonde versie van een klassieke salade is ideaal voor warme dagen. De verse tonijn wordt kort gebakken in een hete pan tot hij lichtbruin is en binnenin roze, vochtig en smaakvol, en wordt dan geserveerd met een salade van witte bonen en rode paprika. Warme ciabatta's passen er het beste bij.

    Ingrediënten
    Porties: 4 

    • 400 g tonijnsteak, circa 5 cm dik
    • 4 el extra vergine olijfolie
    • 1 el citroensap, of naar wens
    • 1 teentje knoflook, uitgeperst
    • 1 el dijonmosterd
    • peper en zout
    • 1 blik witte bonen, circa 400 g, uitgelekt en afgespoeld
    • 1 kleine rode ui, in dunne schijfjes gesneden
    • 2 rode paprika, zaad verwijderd en in dunne schijfjes gesneden
    • ½ komkommer, circa 225 g
    • 100 g waterkers
    • citroenpartjes om te garneren

    Voeg toe aan boodschappenlijst
    Een gratis lijst om mee te nemen naar de winkel
    Bekijk boodschappenlijst

    Bereidingswijze
    Voorbereiding: 20min  ›  Bereiding: 8min  ›  Klaar in:28min 

    1. Schenk een beetje olie in een geribbelde gietijzeren pan of een zware braadpan (bij voorkeur van gietijzer) en verhit op een middelhoog vuur. Breng de tonijnsteak aan beide kanten op smaak met grofgemalen zwarte peper.
    2. Laat de vis in de hete pan op middelhoog vuur gedurende 4 minuten aan elke kant dichtschroeien. De buitenkant moet bruin zijn en de ribbels van de pan erin gebrand. Binnenin moet de vis echter nog een beetje roze zijn. Laat de tonijn vooral niet te lang bakken, anders wordt hij taai en droog. Haal de tonijn uit de pan en zet hem even weg terwijl u de rest van de salade bereidt.
    3. Meng olie, citroensap, knoflook en mosterd in een kom. Breng deze dressing op smaak met peper en zout en voeg indien nodig nog wat citroensap toe. Doe vervolgens bonen, ui en paprika erbij. Snijd de komkommer overlangs in 4 stukken en snijd dan elk stuk weer in stukken van 1 cm. Voeg de komkommer samen met de waterkers aan de salade toe. Meng dan alles voorzichtig door elkaar.
    4. Snijd de tonijnsteak in plakken van ongeveer 1 cm dik. Leg deze boven op de salade en schep wat van de dressing onder uit de schaal over de vis. Serveer de schotel tot slot met enkele citroenpartjes.

    Een variatie

    • Voor een bonensalade met kip kunt u 500 g kipfilet gebruiken. Bak ze 18-20 minuten in de hete pan en draai ze regelmatig om tot het vlees helemaal gaar is. Laat het afkoelen terwijl u de salade bereidt. Vervang de witte bonen, de waterkers en de komkommer door 1 blik kievitsbonen, circa 400 g, uitgelekt en afgespoeld, 100 g jonge spinazie of rucola, en 250 g kerstomaten, gehalveerd. Meng ze met de ui en de paprika. Snijd het kippenvlees in plakjes, verdeel ze over de salade en schenk er de dressing over.

    Pluspunten

    • De gunstige effecten van waterkers op de gezondheid worden al eeuwen erkend. Net als andere donkergroene bladgroenten bevat waterkers verschillende vitaminen en mineralen, waaronder vitamine C, vitamine E, carotenoïden en de B-vitaminen foliumzuur, niacine en vitamine B6. * • Bonen uit blik bevatten veel ijzer, dat bovendien makkelijker kan worden opgenomen dankzij de vitamine C uit waterkers en de paprika.

    Bevat per portie

    ✓✓✓ A, B6, B12, C, selenium * ✓✓ B1, niacine, ijzer * ✓ E, foliumzuur, kalium, koper, zink

    Recent bekeken

    Beoordelingen (0)

    Jouw beoordeling

    Waardeer met sterren