Tarwe en groenten uit de wok met gemarineerde tofu

    Tarwe en groenten uit de wok met gemarineerde tofu

    8keer bewaard
    30min


    3 personen hebben dit gemaakt

    Tarwekorrels, gekookt in bouillon en gemengd met verse gember en oosterse groenten, smaken erg goed bij de op Japanse wijze gemarineerde tofu. Dit heerlijke en gezonde gerecht staat in korte tijd op tafel.

    Ingrediënten
    Porties: 4 

    • 600 ml groentebouillon
    • 200 g voorgekookte tarwekorrels
    • 2 teentjes knoflook, uitgeperst
    • 1 el fijngeraspte verse gember
    • 2 el donkere sojasaus
    • 1 el mirin
    • 1 el zonnebloemolie
    • 1 el vloeibare honing
    • 1 tl Chinees vijfkruidenpoeder
    • 1 pakje tofu, circa 300 g, in hapklare driehoeken gesneden
    • Groenten in de wok
    • 2 el zonnebloemolie
    • 2 teentjes knoflook, uitgeperst
    • 1 el fijngeraspte verse gember
    • 1 grote rode paprika, zonder zaden en in lange reepjes gesneden
    • 1 stengel prei, in lange reepjes gesneden
    • 250 g taugé

    Voeg toe aan boodschappenlijst
    Een gratis lijst om mee te nemen naar de winkel
    Bekijk boodschappenlijst

    Bereidingswijze
    Voorbereiding: 30min  ›  Klaar in:30min 

    1. Giet de groentebouillon in een pan en breng aan de kook. Voeg de tarwekorrels toe en laat 15-20 minuten sudderen, of tot ze gaar zijn en de bouillon is geabsorbeerd.
    2. Maak ondertussen de tofu en de marinade. Meng knoflook, gember, sojasaus, mirin, zonnebloemolie, honing en vijfkruidenpoeder in een kom. Voeg de tofu toe en roer tot die is bedekt met het mengsel. Zet opzij om te laten marineren terwijl u de groenten bereidt.
    3. Verhit de olie in een wok of braadpan, voeg de knoflook en de gember toe en roerbak enkele seconden. Voeg de paprika en de reepjes prei toe en roerbak 3-4 minuten of tot alles gaar is. Doe de taugé erbij en roerbak nog 3 minuten.
    4. Voeg de tarwekorrels aan de wok toe. Houd een zeef boven de wok en doe daarin het tofumengsel, zodat de marinade in de wok loopt. Roer tot de tarwe en de marinade goed zijn gemengd met de groenten. Voeg de tofu toe en laat nog 1-2 minuten bakken, of tot alles goed gaar is. Serveer onmiddellijk.

    Een variatie

    • Maak een mediterraan wokgerecht van tarwe en groenten. Meng 2 uitgeperste teentjes knoflook, 8 fijngesneden, zongedroogde tomaten in olie, uitgelekt, 1 eetlepel olie uit de pot tomaten en 10 gescheurde verse blaadjes basilicum uit een pakje van 15 g (bewaar de rest). Voeg de tofu toe en zet opzij om te laten marineren. Laat in stap 3 de gember, de prei en de taugé weg en roerbak 1 ui, in plakjes gesneden, en 2 courgettes, in reepjes gesneden, met de rode paprika en de knoflook. Voeg de tarwekorrels, 50 g zwarte olijven, de rest van het gescheurd basilicum, en het tofu-tomatenmengsel toe. Verhit al roerend en serveer.

    Pluspunten

    • Tarwekorrels bevatten weinig vetten en veel zetmeelrijke koolhydraten. Omdat de hele korrel wordt gegeten, zijn ze ook een goede bron van voedingsvezels. * • Uit tal van onderzoeken blijkt dat het regelmatig eten van sojabonen en producten op basis van sojabonen, zoals tofu, het risico op bepaalde vormen van kanker en hartziekten kan helpen beperken. * • Taugé is net als andere gekiemde zaden rijk aan B-vitaminen en vitamine C.

    Bevat per portie

    ✓✓✓ A, C, E, calcium, koper * ✓✓ B1, niacine, ijzer * ✓ B6, foliumzuur, kalium, zink

    Recent bekeken

    Beoordelingen (0)

    Jouw beoordeling

    Waardeer met sterren