Tofu met groenten

    Tofu met groenten

    1keer bewaard
    26min


    4 personen hebben dit gemaakt

    Als uw gezin niet dol is op tofu, probeer ze dan met dit gerecht eens te overtuigen. De tofu wordt bereid met gember en sojasaus en geserveerd op een bedje van noedels met knoflooksmaak, knapperige groenten en een pruimensaus. Hoewel het veel werk lijkt, is dit gerecht snel klaar en bezorgt het u weinig vaat.

    Ingrediënten
    Porties: 4 

    • 250 g tofu naturel, uitgelekt
    • 2 el sojasaus
    • 2 el tomatenpuree
    • 2 el zonnebloemolie
    • 3 teentjes knoflook, uitgeperst
    • stuk verse gember van 2 cm, geschild en fijngesneden
    • 175 g eiermie
    • 200 g broccoliroosjes, in dunne schijfjes
    • 200 g wortels, in lucifers gesneden
    • 1 rode paprika, zonder zaden en in dunne reepjes gesneden
    • 150 ml groentebouillon of water
    • 3 el pruimensaus (uit de Chinese toko)
    • 200 g paksoi, de stengels en blaadjes apart en in dikke schijven gesneden
    • 4 lente-uien, in dunne reepjes gesneden van circa 5 cm lang
    • 1 tl sesamzaadjes (desgewenst)

    Voeg toe aan boodschappenlijst
    Een gratis lijst om mee te nemen naar de winkel
    Bekijk boodschappenlijst

    Bereidingswijze
    Voorbereiding: 11min  ›  Bereiding: 15min  ›  Klaar in:26min 

    1. Verwarm de grill voor. Bedek het rooster met folie. Snijd met een klein mes in beide kanten van de tofu enkele kruisen. Snijd de tofu in vier stukken en leg ze op de folie. Laat een beetje ruimte open tussen de stukken. Vouw de randjes van de folie omhoog.
    2. Meng 1 eetlepel sojasaus, 1 eetlepel tomatenpuree, 1 eetlepel olie, 1 teentje knoflook en de gember, en bestrijk hiermee de boven- en onderkanten van de stukken tofu. Leg het geheel opzij terwijl u de rest van de ingrediënten voorbereidt.
    3. Doe de noedels in een kom, giet er kokend water over, zodat ze helemaal zijn bedekt en laat 5 minuten weken, of volg de instructies op de verpakking op.
    4. Verhit ondertussen de resterende eetlepel olie in een wok of een grote braadpan. Doe er de broccoli bij en laat 2 minuten roerbakken op een hoog vuur. Voeg de wortels, de rode paprika en de resterende 2 teentjes knoflook toe en laat nog 2 minuten roerbakken. Roer er de bouillon of het water, de resterende sojasaus, 1 eetlepel tomatenpuree en de pruimensaus door. Laat 1 minuut roerbakken.
    5. Laat de noedels uitlekken en doe ze samen met de paksoi en driekwart van de lente-uien in de wok. Laat 2 minuten roerbakken of tot de paksoi slap is. Haal de wok van het vuur en houd alles warm terwijl u de tofu bakt.
    6. Leg de tofu onder de grill en laat hem 2 minuten bakken. Draai de stukken dan om en bak nog 1 minuut. Bestrooi met de sesamzaadjes en bak dan nog 1 minuut.
    7. Schep de groenten en de noedels in kommen, leg er in het midden een stuk tofu op en garneer met de rest van de lente-uien. Serveer warm.

    Variaties en tips

    • U kunt ook kip met groene groenten roerbakken. Gebruik daarvoor 4 kipfilets, circa 150 g elk. Bestrijk een kant van de filets met het soja-gembermengsel en laat ze 6 minuten grillen aan elke kant. Roerbak ondertussen de groenten. Vervang daarbij de wortels door courgettes en de rode paprika door een groene paprika. Laat de noedels weg. Bestrooi de ingesmeerde kant van de kipfilets met 2 tl sesamzaadjes. Laat ze nog 2 minuten grillen, of tot het vlees lichtbruin is. Leg de kip boven op de groenten en serveer er gekookte rijst bij. * • Vervang de pruimensaus door 3 el gele-bonenpasta of 2 el zoete sojasaus. Voor nog andere smaakvariaties kunt u 2-3 el van de bouillon vervangen door droge sherry, of tot 100 ml van de bouillon door evenveel witte wijn. * • Verse tofu vindt u in het koelvak van de supermarkt. Het wordt bewaard in water en u moet het dan ook goed laten uitlekken voor gebruik. Samengeperste tofu is langer houdbaar en is voor dit gerecht ook goed bruikbaar, aangezien het zijn vorm goed behoudt. Deze variëteit absorbeert niet zo snel smaak en het is dan ook een goed idee om het 10-15 minuten te marineren in het sojasausmengsel (of zo lang als mogelijk is) voor u het grilt. * • Als paksoi niet verkrijgbaar is, gebruik dan in plaats daarvan snijbiet of spinazie.

    Pluspunten

    • Tofu bevat veel eiwit (samengeperste tofu bevat 15,8% eiwit, gewone 11,5%), maar weinig vetten. Er zit ook veel ijzer en B-vitaminen in en het is een goede bron van calcium (50 g tofu bevat ongeveer 40% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor een volwassen vrouw). Omdat de voedingsvezels tijdens het productieproces uit de taugé worden verwijderd, is tofu lichtverteerbaar. * • Er worden steeds meer bewijzen gevonden dat het eten van sojabonen en daarvan afgeleide producten zoals tofu, de kans op bepaalde soorten kanker, hartziekten en osteoporose (botontkalking) kan verkleinen en dat het de vervelende bijverschijnselen van de overgang beperkt.

    Bevat per portie

    ✓✓✓ A, C, calcium * ✓✓ B1, B6, E, foliumzuur, ijzer, koper * ✓ B12, kalium, zink

    Recent bekeken

    Beoordelingen (0)

    Jouw beoordeling

    Waardeer met sterren