Couscouspilav met tahiniyoghurt

    Couscouspilav met tahiniyoghurt

    Voeg toe aan favorieten!
    1uur


    1 persoon heeft dit gemaakt

    Deze pilav met veel groenten bevat minder vet dan de meeste pilavrecepten. U kunt het serveren als een heerlijke, gezonde hoofdmaaltijd of als een heerlijk bijgerecht bij gebraden vlees of gevogelte. De hoeveelheden in dit recept volstaan dan voor 8 personen. Eventuele restjes kunt u gebruiken als vulling voor kip of ander gevogelte.

    Ingrediënten
    Porties: 6 

    • 1 el olijfolie, extra vergine
    • 1 middelgrote of 2 kleine uien, fijngesneden
    • 4 teentjes knoflook, fijngesneden
    • 1 klein worteltje, in blokjes gesneden
    • 1 tl mild chilipoeder
    • 1 tl gemalen koriander
    • 1 tl garam masala
    • 2½ tl paprikapoeder
    • ½ tl gemalen gember
    • ½ tl gemalen kaneel
    • 2½ tl gemalen komijn
    • 4 groene kardemompeulen
    • 85 g zoete aardappelen, in stukken gesneden
    • 85 g rapen, in blokjes gesneden
    • 1 courgette, in stukken gesneden
    • 75 g snijbonen of sperziebonen
    • 1 blik fijngesneden tomaten, circa 400 g
    • 900 ml groentebouillon
    • 1 blik kievitsbonen, circa 400 g, uitgelekt
    • 250 g witte kool, grof gesneden
    • 85 g broccoli, in roosjes verdeeld
    • 350 g couscous
    • 3 el sultanarozijnen
    • peper en zout
    • Tahiniyoghurt
    • 2 el tahini
    • 4 el magere yoghurt
    • 1 el citroensap
    • verse korianderblaadjes om te garneren

    Voeg toe aan boodschappenlijst
    Een gratis lijst om mee te nemen naar de winkel
    Bekijk boodschappenlijst

    Bereidingswijze
    Voorbereiding: 25min  ›  Bereiding: 35min  ›  Klaar in:1uur 

    1. Verhit de olie in een vuurvaste schotel of een pan met een inhoud van 4,5 liter. Voeg de ui en ongeveer drievierde van de fijngesneden knoflook toe. Bak circa 3 minuten of tot de ui een beetje zacht wordt. Voeg vervolgens het worteltje toe en laat het geheel nog 3 minuten bakken.
    2. Voeg het chilipoeder, de koriander, de garam masala, het paprikapoeder, de gember, de kaneel en 2 eetlepels komijn toe (bewaar de rest van de komijn voor de tahiniyoghurt). Breek de kardemompeulen en schraap de zaden boven de pan. Roer enkele seconden en voeg dan de zoete aardappelen, de rapen en de courgette toe. Snijd de bonen in stukken en voeg ze toe. Bak 5 minuten of tot de groenten zacht worden.
    3. Voeg de tomaten met hun sap en de bouillon toe. Voeg daarna de kievitsbonen toe. Breng aan de kook, temper dan het vuur, dek de pan af en laat 10-15 minuten zachtjes koken. Voeg de kool en de broccoli toe en laat nog 5 minuten afgedekt koken.
    4. Temper het vuur tot de laagste stand. Voeg de couscous en de sultanarozijnen toe en breng op smaak. Roer door de groenten en de bouillon. Dek de pan af en laat nog 5 minuten zachtjes koken. De couscous moet alle vloeistof opnemen en een beetje wellen.
    5. Maak ondertussen de tahiniyoghurt. (Roer de tahini in de pot voor u de juiste hoeveelheid afmeet en toevoegt.) Meng de tahini met de opzij gehouden knoflook en de yoghurt. Voeg dan 4 eetlepels water, het citroensap en de opzij gehouden ½ theelepel gemalen komijn toe en breng op smaak. Bestrooi met de korianderblaadjes om te garneren.
    6. Serveer de pilav met de tahiniyoghurt afzonderlijk in een kom.

    Variaties en tips

    • Vervang de zoete aardappelen eens door pompoen of kalebas. De sultanarozijnen kunt u door gewone rozijnen vervangen en de rapen door koolrapen. * • Ook andere bonen en peulvruchten smaken in dit recept goed, vooral kikkererwten uit blik of geweekte en gekookte kikkererwten. * • Als u van een pikant smaakje houdt, kunt u bij de pilav een chilidip serveren, zoals bijvoorbeeld Marokkaanse harissa.

    Pluspunten

    • Kievitsbonen bevatten weinig vetten en veel koolhydraten. Ze leveren veel B-vitaminen (B1, niacine en B6) en nuttige hoeveelheden ijzer. Net als alle bonen en peulvruchten zijn ze een goede bron van voedingsvezels, vooral van oplosbare voedingsvezels, die een hoog cholesterolgehalte in het bloed verlagen. * • Broccoli is een uitstekende bron van bètacaroteen en vitamine C en E. Het levert ook grote hoeveelheden van de B-vitaminen niacine, foliumzuur en B6.

    Bevat per portie

    ✓✓ A, B1, C, calcium, kalium * ✓ B6, E, niacine, ijzer

    Recent bekeken

    Beoordelingen (0)

    Jouw beoordeling

    Waardeer met sterren